LEZEC  OBCHOD  DISKUSE  INZERCE  ANKETY  ODKAZY  PRŮVODCE  MAPY  FOTKY  VIDEO 

 jméno

 heslo 

 Registrace   |   Holčička na nástupu: "Mami pojďte, raději si stoupneme vedle, kdyby ten pán tady spadnul."
Hledání cesty

Hledání na Lezci

 Metodika
 Trénink
 Ledy
 Skialpy
Knihy
Sport climbing in Arco - nový průvodce na skalky v Arcu
The Push: příběh Tommyho Caldwella
Mastermind: nová kniha o mentálním tréninku pro lezce

Závody
3. Makak bouldrový kolotoč + oslava otevření Makak-Lezecké arény (15.12)
Silvestrovské Hejnice (29.12)
ČP ve skialpinismu (13.01)

Žebříček
Cesty:
2.Pail 11650
3.Vejmolová 11275
4."Fido" 11250
Bouldry:
2.Stráník 11450
3.Stráník 10875
4.Jungling 10778
Hory:
18.Štefan 2260
19.Groš 2238
20.Hodeček 2232

Výsledky
SP Kranj (11.11)
MČR lezení na obtížnost 2017 Praha (28.10)
SP Xiamen (14.10)

Deníčky
4380 lezců
662805 cest
Nové přelezy:
Atletico M 8A
Ishmael 7C+
Paleolithi 7b+
Carnivore 7c
Raptor 7c+
Trap Door 8B
Crackken 8a
Kamikaze 7b
Ruce Plné 7C+/8A
100%-ní Na 7C

Stěny
SAUNA - Plzeň
Rock 'n' Wall - Plzeň
Big Wall - Praha 9 - Vysočany

Prodejny
Rock Point OC Olympia - Brno
Outdoor Centrum Rock Point Perštýn - Praha 1
Lezec-shop.cz - Štěchovice

Kontakt
REDAKCE:
standalezec.cz
ŠÉFREDAKTOR:
jirkaslezec.cz
INZERCE:
standalezec.cz
IT:
hoplezec.cz

Stresové cykly s Flash Boulder Balknou

Kolem aplikace Flash Boulder Balkna (FBB) se vytvořila drobná, ale celkem živá komunita začátečníků až pokročilých lezců, kteří sice nemají lezení jako absolutní sport, ale přesto se chtějí zlepšit.

Poslední přidané tréninky - systém AIX a Montana2016 - inspirovaly 4 nadšence k přidání, vedle již existujících opakování zvyšujících cyklů, i cykly s růstem délky visu a zároveň zkracováním pauzy, čímž se vytvořilo krásné prostředí pro "svaly stresující makro-cykly".

Všechny existující Flash Boulder Balkna (FBB) tréninky vycházejí ze základního tréninku 10 nebo 11 cviků, každý mající 10 opakování, kdy se 10s visí a 10s odpočívá. Mezi cviky je 60s pauza. Jako doplňkové jsou velmi lehký (15s pauzy) a velmi těžký (15s visy) základní jednotky. Jinak se obtížnost stupňuje druhy chytů a úchopů.

zvyšování opakování

Pro zopakování - zvyšování opakování - jakási paralela kulturistickému "hmotu nabírajícímu tréninku" má následující schéma:

týden1: 0.6x 0.7x 0.8x 0.9x
týden2: 0.6x 0.8x 1x 1.1x
týden3: 0.7x 0.9x 1.1x 1.2x
týden4: 0.8x 1x 1.2x 1.4x


(kdy násobky aplikované na základní jednotku 10 opakování jsou přesně čitelné i pro průměrného čtoucího lezce :)
Toto (opět pro základní "desítkové" lehký/střední, střední a střední/těžký) odpovídá:
první den prvního týdne: 11 minut visu a 19 minut odpočinků v 66 opakováních;
poslední den posledního týdne: 25 minut visu a 33 minut odpočinků ve 154 opakováních.
Na kolik vím, tyto cykly jsou ověřené, vedou ke zpevnění a zesílení úchopu, ale sami o sobě zdaleka nestačí k permanentnímu zlepšení.

prodlužování visu

Nové, délka visu přibývá/pauza mezi visy se zkracuje (pauza mezi cviky zůstává), tréninky mají tuto logiku:

týden1:
  visy : 0.8x 1.0x 1.2x 1.4x
  pauzy: 0.9x 1.0x 1.1x 1.2x
týden2:
  visy : 0.9x 1.1x 1.3x 1.5x
  pauzy: 0.9x 1.0x 1.1x 1.2x
týden3:
  visy : 1.0x 1.2x 1.4x 1.6x
  pauzy: 0.8x 0.9x 1.0x 1.1x
týden4:
  visy : 1.1x 1.3x 1.5x 1.7x
  pauzy: 0.8x 0.9x 1.0x 1.1x


Opět ve variantách jednoduchý (1.5 násobek pauzy), jednoduchý/pokročilý, pokročilý, pokročilý/těžký a těžký (1.5 násobek visu).
Toto, pro střední trénink, odpovídá:
první den prvního týdne: 14 minut visu a 24 minut odpočinků v 110 opakováních;
poslední den posledního týdne: 31 minut visu a 28 minut odpočinků ve 110 opakováních.

Paralela byla v kulturistických trénincích maximální síly, ale zdá se, že tohoto prostě bez závaží dosáhnout nejde, a tyto (tedy protahování visu/zkracování pauz) sami o sobě nebyly zrovna účinné. Buďto stejná chyba jako u "z lehkého na těžký za měsíc" - vynucovaný příliš rychlý postup nebo je prostě jen třeba (individuálně) ještě o něco zpřísnit růst délky visu či poměr vis-pauza.

stresování

Ovšem existencí obou výše zmíněných přístupů, bylo umožněno stresování á la:

2-3 týdny zvyšování iterací;
1-2 týdny zvyšování délky visu;
2-3 týdny zvyšování iterací;
1-2 týdny zvyšování délky visu;
dojet resty, zpřísnit sadu cviků.


Nejčastější sekvence byly variace na následující dva vzory:
Za "trénink X" si dosaďte vaši obtížnost, např. jednoduchý/pokročilý. Za X+1 si dosaďte zvýšení obtížnosti např. pokročilý->pokročilý-těžký)

první 2 týdny zvyšování iterací tréninku X;
první 2 týdny prodlužování visů tréninku X;
poslední 2 týdny zvyšování iterací tréninku X;
poslední 2 týdny prodlužování visů tréninku X;
delší rest;
první 2 týdny zvyšování iterací tréninku X+1;
první 2 týdny prodlužování visů tréninku X+1;
poslední 2 týdny zvyšování iterací tréninku X+1;
poslední 2 týdny prodlužování visů tréninku X+1;

X+1 (a pořádně k tomu lízt), nebo X+2 a na začátek


nebo (zvláště v okamžiku stagnace v jednoduchém střídání)

první 3 týdny zvyšování iterací tréninku X;
první 2 týdny prodlužování visů tréninku X;
poslední 1 týden zvyšování iterací tréninku X (případně už první týden X+1);
poslední 2 týdny prodlužování visů tréninku X/X+1;
delší rest;
druhý a třetí týden zvyšování iterací tréninku X+1;
první/druhý týden prodlužování visů tréninku X+1;
poslední 1 týden zvyšování iterací tréninku X+1;
poslední 2 či 3 týdny prodlužování visů tréninku X+1 eventuálně X+2 pokud půjde.
pokud jde, pak X+1 a na začátek, jinak opakovat.


Kombinacím se meze nekladou. FBB sama o sobě takové střídání nepodporuje (a ani nemá smysl, neb kombinací je nespočet), ale pamatuje si pozici v každém rozjetém cyklu, čili není problém přeskakovat.

Ač je po 4-8 týdnech "stresování" zlepšení úchopů výraznější a výsledky trvanlivější než u původních zvyšování iterací, opravdu se zdá, že bez závaží to dál nepůjde. Tak snad autor FBB nějakou tu podporu pro visy se zátěží (či činky obecně) přidá (a zdá se, že něco je minimálně v todo!).

Výše popsané cykly jsou součástí základního pluginu pro FBB a poslední verzi můžete stahovat z https://github.com/judovana/FlashBalknaTestPlugin/releases/tag/FlashBalknaTestPlugin-3.0, případný update z 2.0 lze samozřejmě provést z aplikace.

Strasne Se Stydim   [úpravy] 19:30 23.09.2017Tisk 

Reklama:


Související články:

Komentáře

     
...nové příspěvkyNový komentář 

Lezec.cz je hlavním mediálním partnerem ČHS na internetu

Fasádní Servis
Fasádní Servis® hledá spolupracovníky do týmu pro Čechy a Moravu.


 Foto dne:

Monte Gambera Ovest
 Databáze cest:
Všechny cesty (123803)
Top cesty v ČR
Top bouldery v ČR
Nejnovější bouldery:
Půlměsíc 6B+ Potoční Kameny
Kánojistka 6A+ Potoční Kameny
Kánojista 6A+ Potoční Kameny
Kel 7A+ Holštejn
Janečkův Kyj 6B Holštejn
Nově komentované:
Drobnůstka 5C Brána
Pračlověk Janeček 7C Holštejn
Ishmael 7C+ Holštejn
Neptun Kl Extension 7c Kalymnos
Super Carpe Diem 7b+ Kalymnos

 Nově v diskusi:
Re: nebraní lana do zubů při cvakání | Re: nebraní lana do zubů při cvakání | Re: nebraní lana do zubů při cvakání | Re: nebraní lana do zubů při cvakání | Re: nebraní lana do zubů při cvakání | Re: nebraní lana do zubů při cvakání | Re: nebraní lana do zubů při cvakání | Re: nebraní lana do zubů při cvakání | Re: nebraní lana do zubů při cvakání | Re: nebraní lana do zubů při cvakání |

 Nové komentáře:
Re: Tak to je tedy bomba! | Re: Tak to je tedy bomba! | Re: Tak to je tedy bomba! | Re: THC | Re: Tak to je tedy bomba! | Re: Tak to je tedy bomba! | Re: Tak to je tedy bomba! | Re: Dva svazy | Re: DTS | Re: Tak to je tedy bomba! |

 Kde to vře:
Je možné změnit ČHS? (57)
Film: jak se leze D16, nejtěžší drytool na světě (52)
Předseda ČHS Jan Bloudek on-line rozhovor (50)
Závody v boulderingu ve Velkém Meziříčí (33)
ČSL představuje podrobně vize osamostatnění sportovního lezení (18)
Reálná práce Českého sportovního lezení a výzva k diskuzím (17)
Lidovky: Messner se opřel do Ondry a spol. (15)
Pod lavinou v Tatrách zahynul skialpinista (10)
Gyaji Khang (7074 m n. m.) (8)
Vše pro vaření ve dvou - recenze GSI Pinnacle dualist Complete (4)

 Nově v inzerci:
Telemarkový set | ATOMIC SL 11 M AEROSPEED | THE NORTH FACE trevail hoodie p.c.5899Kč. | Bunda TNF M Verto Prima Hoodie vel. L | koupím nízké trekové boty 44 | ASOLO | Sháním smyce, HMS karabiny, expresky | Lezecky Diamond.vel. 41 cena dohodou | Skialpový set Black Diamond | La Sportiva Nepal Evo GTX |

 Anketa:
Umíte slanit z nýtu?
 Ano, bez zanechání materiálu. 
 93 
 Ano, se zanecháním mailonky. 
 42 
 Ano, se zanecháním smyčky. 
 34 
 Ano, se zanecháním karabiny. 
 11 
 Ne.  
 38 


Cestovní pojištění objednejte na Srovnejto.cz.
Mají přímo sekci cestovní pojištění na hory.
 Návody:
Jak psát na lezce ...
Lezecké mapy

 lezec  diskuse  ankety  odkazy  průvodce  fotky  video  *rss*  cookies       ceník reklamy Energy Cloud   NetPro systems, s.r.o.